Fontes de ômega 3 em dietas vegetarianas

O consumo adequado de ômega 3 (ω3) está relacionado a diversos aspectos funcionais do organismo. Atualmente, as fontes mais conhecidas e utilizadas desse ácido graxo são principalmente de origem animal, seja por consumo direto ou a partir de suplementações. Entretanto, essas fontes não são aplicáveis a dietas vegetarianas e veganas, além de terem se mostrado insustentáveis.

            Sendo assim, é importante conhecer as fontes e a metabolização do ω3 de origem vegetal. Primeiramente, as fontes vegetais apresentam em sua composição o ALA (ácido linolênico), que será convertido em EPA e DHA (formas ativas do ômega 3) no organismo humano, essa conversão é influenciada por alguns fatores, principalmente pela proporção de consumo entre ω3 e ω6, sendo que se essa proporção estiver desbalanceada (com elevado consumo de ω6) essa conversão será prejudicada.

            Para indivíduos ovolactovegetarianos, os derivados de leite e ovos podem apresentar EPA e DHA pré-formados (não dependendo da conversão no organismo). No entanto, as quantidades de EPA e DHA nessas fontes pode variar muito, dependendo da alimentação dos animais. Vacas e galinhas alimentadas com ração produzem leite e ovos com maior teor de ômega 6 e menor teor de ômega 3. Assim sendo, a maior parte dos laticínios e ovos encontrados no mercado não podem ser considerados boas fontes de ômega 3. Em se tratando de indivíduos veganos, assim como para a maioria dos ovolactovegetarianos e para indivíduos com baixo consumo de peixes, o principal ω3 presente na dieta é o ácido linolênico (ALA).

            As principais fontes de ALA são as sementes, como a linhaça, chia, semente de abóbora; leguminosas, como o feijão, lentilha, soja e ervilha; amêndoas e nozes e hortaliças verde-escuras, como couve, agrião e espinafre. No entanto, além desses alimentos, as algas e microalgas vêm sendo cada vez mais estudadas por serem excelentes fontes veganas de EPA e, especialmente, de DHA. Por isso, são consideradas alternativas viáveis para complementar a ingestão de ômega 3 em vegetarianos e veganos, especialmente por fornecerem as formas mais importantes de ômega 3. Mesmo indivíduos que consomem peixes podem necessitar de suplementação, pois a maior parte dos peixes usualmente consumidos possuem baixas quantidades de EPA e DHA. A suplementação com óleo de microalgas marinhas, que fornece principalmente DHA, é também uma alternativa mais sustentável e segura do ponto de vista de contaminação e alergenicidade, quando comparada à suplementação com óleo de peixe.

            Atualmente, as recomendações de consumo de EPA e DHA combinados são entre 250 e 500mg/dia. O ALA pode ser convertido a EPA de maneira relativamente eficiente, contribuindo para suprir suas necessidades. No entanto, a conversão a DHA pode ser muito baixa, sendo necessária uma avaliação individual para avaliar a necessidade de consumo de suplementação a partir de óleo de microalgas.

[1] Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2013). Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572–579. doi:10.1080/10408398.2011.596292 

[2] Katalin Nagy & Ioana-Daria Tiuca. (2017). Importance of Fatty Acids in Physiopathology of Human Body. doi: 10.5772/67407

[3] Clayton Antunes Martin, Vanessa Vivian de Almeida, Marcos Roberto Ruiz, Jeane Eliete Laguila Visentaire, Makoto Matshushita, Nilson Evelázio de Souza, Jesuí Vergílio Visentaire. (2006). Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimento. Rev. Nutr., Campinas, 19(6):761-770.

[4] Graham C. Burdge, Sze-Yen Tan and Christiani Jeyakumar Henry. (2017). Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspectiv. Journal of Nutritional Science, vol. 6, e58.

 

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